儿童长高“黄金期”，如何给孩子补钙？

膳食补钙

（1）牛奶及奶制品是人体钙的最佳来源，含钙量可以达到 100 ~ 110 mg/100 mL，而且钙、磷比例适当，利于钙的吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入 300 毫升的液态奶，每天选择一杯牛奶（220mL）外加一杯酸奶（100 mL），这样就可以轻松达到一天 300 mL 液态奶的摄入量了。

（2）豆类及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）的含钙量很高（110 ~ 140 mg/100 g），可以根据个人喜好选择食用。因为大豆制品中蛋白质含量较高，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适，故每天食用 100 克左右豆制品即可。

（3）鱼、虾、贝类、海带等海产品也是较好的补钙食物，100 g 鱼类含钙 50～150mg，100 g 贝类含钙量多高于 200 mg。但海鲜过敏者需谨慎食用。

（4）菠菜、油菜、芥蓝、小白菜等深绿色叶菜含有较多的钙质（100 g 大约含 50 ~ 130 mg 钙），建议每天多吃点（250 ~ 500 g）绿叶蔬菜。但要注意，在食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，将绿叶菜里面的草酸去除，这样就不会影响钙的吸收了。

（5）鸡蛋中的钙含量也不算低，为 56 mg/100 g（注：蛋黄含钙量高达 112 mg/100 g）。另外，坚果类及其制品（比如花生、芝麻）的含钙量较高，也是补钙的良好来源，可以每天吃一小把。

服用钙剂

补钙常用的钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等，常用钙制剂的特点如下表：钙剂的剂型有口服液、颗粒、咀嚼片、片剂等。

根据2019版《中国儿童钙营养专家共识》，儿童补钙选用钙剂时，应优先考虑以下6方面的因素：（1）钙含量多的；（2）胃肠易吸收的；（3）安全性高的；（4）口感好的；（5）服用方便的；（6）体外易溶的。

钙剂与食物同用，钙剂被食糜所包围，不利于药物与胃肠黏膜充分接触，在降低药物刺激性的同时也降低了组织对钙吸收。而早晨空腹时，因漫长一夜未进食，最需要外源钙的补充，此时对钙生物利用率最高。晚上到次日早晨长达12h，缺乏钙补充，使血钙处于低水平，为了不影响正常睡眠，睡前补钙尤其重要。酸性环境有利于钙的吸收，进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，而且可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题，因此，饭后1小时左右服用钙剂最好。

2.少量多次，单独服用。

钙的单次摄入量不宜超过500mg，一次补得太多也吸收不了。研究发现：「每天顿服」与「分次服用」相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高 20%以上），而且便秘、腹胀等副作用更小。

举例来说，假如每天需要补600mg钙，早餐后、中餐后、晚上睡前各补200mg比一次性补600mg吸收好。

3.钙制剂不宜与锌、铁、镁等同时服用。

因为人体对钙的吸收与锌、铁、镁存在竞争机制，同时服用会抑制彼此的吸收，最好服用时间能间隔1小时。

4.与维生素D合用

钙的吸收需要维生素D的协助，如果没有维生素D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法吸收钙。经常晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D，这也是内源性维生素D的主要来源（占90%），此外，还可多吃些富含维生素D的食物（如鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等）。